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调适不良情绪

1.合理方式宣泄

宣泄，不仅会使人心理健康、排解压抑，更能使人健康长寿。保持一个良好的心态，学会发泄，是一个人远离亚健康的重要武器。现实生活中宣泄的方法很多，人与人因个体性格、所处环境等差异，采用宣泄的方式也不同。

（1）学会表达与倾诉

在受到他人误解、屈辱或不公平对待时，可以当面表达自己的情绪，如“您这么说，让我觉得很遗憾、很委屈、难过、很不公平……”和压抑情绪相比，即时地表达自己的感受或情绪，更有利于个体的心理健康。但由于个体性格、反应速度等多种原因，不能即时把情绪表达出去，而采取压抑下来的个体，就要适时适度地倾诉。倾诉的对象，可以是知心好友、家人亲属、网络陌生人、专业人士等相识或不相识的人，也可以是日记本、空间日志、朋友圈等诸多虚拟对象。

（2）借助运动方式宣泄

体育、舞蹈等运动可以增进人体的健康和人的乐观情绪，美国威斯康星大学教授兼心理治疗师瑞斯特在研究跑步对沮丧病人治疗后得出结论：缺乏运动是造成情绪消极的原因之一，跑步是有氧运动，除了活动肌肉外，还能加强心、肺和循环系统的功能，而且跑步分散了注意力，使原本因沮丧引起的不适被忽略了。若晚餐前慢跑还能消除一天压力、调节食欲、促进睡眠。因此，在工作之余，多参加各种运动活动，如健身、打球、舞蹈等。

（3）其他方式的宣泄

哭是人类的一种本能，是人的不愉快情绪的直接外在流露。从医学角度讲，短时间内的痛哭是释放不良情绪的最好方法，是心理保健的有效措施，可以减轻乃至消除人的压抑情绪。

高声歌唱，是排除紧张、激动情绪的有效手段。当个体不满情绪积压在心中时，不妨唱唱歌，曲子的旋律、词的激励、唱歌时有节律的呼吸与运动，都可以缓解紧张情绪。击打宣泄，在宣泄室里，借助橡胶材料或其他材料制作的宣泄人、宣泄棒或拳击手套等对假想敌击打，也是压力和不良情绪释放的一种方法。也可以在家里或者觉得安全的空间，用力捶打被子、枕头等不至于弄伤自己的物体，待捶打到疲乏时，就会觉得心里轻松了许多。

2.培养控制自我的能力

培养控制自我的能力，可以借助一些心理咨询或日常生活中的深呼吸放松、按摩减压、表情调节法等来实现。

深呼吸放松法，步骤是深深地吸气、屏住呼吸2~3秒，然后慢慢地把气呼出去。当个体觉得有压抑、紧张或焦虑等消极情绪的时候，就可以闭上眼睛，深吸气，然后把气慢慢放出来；再深吸气……如此持续几个循环，个体就会发现自己的呼吸变得平稳，整个人也平静了很多。按摩减压，包括按摩身体各个部位，可以自己按摩，也可以借助按摩器或找专业按摩人士，都可以达到减压效果。如头部太阳穴按摩，指尖轻轻按在太阳穴上，顺时针方向打圈6次，再逆时针方向打圈6次。太阳穴是人头部重要穴位，常按此穴可给大脑以良性刺激，从而缓解疲劳、振奋精神、止痛醒脑，能继续保持注意力集中，减轻紧张，放松心情。

人的情绪状态会影响表情，反之，表情改变也会使内心情绪发生相应的变化，这种有意识改变自己面部和姿态表情以调节情绪的方法，叫表情调节法。美国记者诺曼·卡曾斯由于器官结缔组织严重损伤而行动艰难，被诊断为不治之症。为了活得开心，卡曾斯想出一个奇妙的自我治疗方法：让自己笑。他借来大量喜剧幽默录像带，每天欣赏娱乐，他发现10分钟大笑，竟能缓解疼痛，使他安静地睡上两个小时，后来他索性给自己安排了：吃饭、大笑、睡觉为主要内容的每日三部曲。10年过去了，这位记者奇迹地活过来了，而且身体越来越好。

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